こんにちは！
今回はイライラ解消方法について。
リモートワークで仕事が思うように進まない・・・
伝えたいことが相手になかなか伝わらない・・・
最近ちょっとしたことでイライラして爆発しそうになる！
イライラする自分に疲れたきた・・・
こんなお悩みをお持ちの方に
イライラ予防法、怒りが込み上げてきた時の対処法
合わせて7つを紹介します。
どうにもならないくらいムカつく時は
神経伝達物質のバランスが崩れていることがほとんど。
不快を強く感じるノルアドレナリンが大量に分泌されていて
あなたの中に眠る攻撃性が剥き出しになってしまってるだけ。
ノルアドレナリンを抑えるためには
●心を安定させるセロトニン
●喜びや快楽を感じるドーパミン
を分泌させる必要があり
それらは
◆タンパク質を意識した食事
◆運動
◆ストレッチ
などで簡単に増やせます。
怒りのピークに達し感情のままに行動した結果
あぁ・・こんなことしたかったわけじゃないのに。
と後悔するのが一番悲しく切ないですよね。
そうならないように誰でもすぐできる策をお伝えするので
ぜひ試してみて下さい。
では本題にうつります！
予防①トリプトファン摂取
必須アミノ酸のトリプトファンを摂りましょう。
必須アミノ酸は体内で合成できないタンパク質のため
食事から摂り入れる必要があります。
トリプトファンは落ち着きをもたらすセロトニンを生成します。
トリプトファンを多く含む食べ物は
納豆、豆腐、マグロ、カツオ、ナッツ、バナナ など
●納豆ご飯
●マグロ、カツオお刺身
●豆乳ヨーグルトにバナナ
単品でも組み合わせでも摂取しやすい方法でどうぞ！
もし調理できる余裕があれば
キノコ類や海藻類を一緒に食べるのがおすすめです。
そうすることでセロトニンの分泌を高められます。
予防②フェニルアラニン摂取
フェニルアラニンも必須アミノ酸です。
嬉しさ、楽しさを感じるドーパミンの分泌に役立ちます。
フェニルアラニンを多く含む食材は
大豆、おから、枝豆、きなこ、ナッツ、魚介類全般
大豆製品は特別な調理なしで食べられるのが嬉しいですよね。
魚介類は冷凍のシーフードミックスを使って
●パスタ
●アヒージョ
●カレー
●グラタン
にし、野菜と組み合わせると鬼に金棒です！
予防③テアニン
テアニンは緑茶に含まれる成分で、タンパク質の一種です。
テアニンによってホッとしたり
リラックス効果があるので心と体を緩めることができます。
具体的な活用方法としては
休憩時間、仕事と仕事の合間に緑茶を飲んで一息つく。
これで十分です。
慢性疲労をブロックする働きもあるので
体の疲れを感じる方におすすめ。
予防④スキンシップ
親しい人とのスキンシップにより
オキシトシンが分泌されます。
オキシトシンも幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質。
オキシトシンによって安心や愛情を感じられるようになります。
好きな人、大切な人と
●食事
●ハグ
●握手
といった行動や行為によって分泌が促されます。
パートナーや家族、友達との時間を充実させたり
人といるのが辛い時はペット、動物、植物でも構いません。
撫でてあげたりお世話したりしてオキシトシンを高めてみましょう。
予防⑤ストレッチ
寝起き、仕事前、隙間時間、休憩中、寝る前、休日
好きなタイミングでストレッチしましょう。
筋肉をほぐすことで副交感神経が優位になり緊張がゆるみます。
緊張状態が続いて気持ちがピンと張ったままだから
イライラしてしまうのです。
何時間も何十分もかけてやらなくてもいいので
こまめにちょっとずつやりましょう。
ヨガでも構いません。
無料体験、オンラインレッスン、ユーチューブ動画など
空き時間にできることからスタート。
短時間で動作もわかりやすいヨガ▼
以上5つが幸せホルモンを出しノルアドレナリンを抑えます。
心に余裕ができること間違いなしです。
イライラした時の対処①深呼吸
我慢の限界に達した時にまずやるのは深呼吸。
吸うことより吐くことを意識して深呼吸をしてみて下さい。
なんなら最初は吸わずに吐いて下さい。
予防⑤のストレッチに通づるところもあるのですが
呼吸を整えることで副交感神経が優位になり気持ちが落ち着きます。
イライラしたらまずは3回深呼吸しましょう。
イライラした時の対処法②走り出す
激しい怒りを感じたら
全速力で走り出しましょう。
●非常階段を全力でダッシュ
●その場で高速ジャンプ
でもいいです。
怒りの感情をきっかけとして全力で運動すると
▶︎イライラから意識がそれる
▶︎やがて肉体的疲労に襲われる
▶︎怒りがおさまる。どうでも良くなる
▶︎有酸素運動で血流アップ、気分がスッキリ
▶︎夜眠れる
▶︎ダイエットにもなる
いいことづくしな上に
自分、人、物にあたらなくて済みます。
誰も傷付かず自分が健康になるので非常に優れた手段の一つです。
一瞬でカッとなるから抑えられるか自信ない・・・
不安になる気持ち、よくわかります。
怒りのスピードってとてつもなく速いですよね。
でも大丈夫です！
イライラすることが悪いわけではありません。
生きてれば必ず誰しも経験する感情です。
ただ予防法や対処法を知ろうとせず、怒りを外に向け続けると
最悪な人間関係しか作れず損します。
初めは難しくてもイライラをコントロールする努力をすれば
他のネガティブな気持ちも扱いやすくなります。
実践あるのみ！
まずは怒りと共に有酸素運動をしましょう！
まとめ
【イライラしてない時にやる予防法】
1.納豆、カツオのお刺身食べる
2.大豆製品を食べる
3.緑茶を飲む
4.大切な人、動物と過ごす時間を作る
5.ストレッチ
【イライラした時の対処法】
1.深呼吸を3回
2.走り出す
幸せホルモンをたくさん生み出して
怒りのエネルギーは運動エネルギーへと変えていきましょう！
では。
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