食物繊維で痩せる!30代からの食事コントロール入門編

健康
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こんにちは!
ミスさつまいもです^^



今回は食物繊維について。


食物繊維の量を増やすだけで、健康的に痩せることができます!!



なかなか思うように痩せない・・。とお悩みのあなた

いつまでも若い時と同じようなダイエットをしていませんか?


残念なことに、気合と根性で痩せられるのは代謝の良かった20代前半までです!!笑

かといって代謝の低下を理由に、体作りを怠ってはいけないし
自分の現状を受け入れずがむしゃらに闇雲にやっても結果は出ません。



痩せたいと切に願うダイエット迷子さん、運動嫌いさんは、まず食事から見直しましょう!!



食物繊維の摂取は
①簡単にすぐできる
②誰でも効果が得られる

以上の理由で、ものすごくおすすめです。


それでは詳しく説明していきます^^






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食物繊維とは



食物繊維とは
人の消化酵素で分解できない食物中の総体です。

体の中で分解できないものなので
腸内細菌のエサになる、要らないものを体の外に出す、という働きができます。



食物繊維が腸に届くと
善玉菌の餌になり、善玉菌の活動が活発になる
善玉菌が増えるきっかけを作る
食物繊維を食べた善玉菌が短鎖脂肪酸(美肌、ダイエットを促進させる物質)を生み出す

人体にとってメリットしかないのが食物繊維のすごいところ!

厚生労働省が示唆する1日の目標摂取量は
成人男性21g女性18g

食物繊維の必要性と健康
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。



ですが現状は男女ともに15g未満

そう。全然、全然足りてません。



太りにくく、老けない体になるには24g摂っておきたいところです。



食物繊維の種類


食物繊維の種類は、水溶性と不溶性の2種類。

ですが最近だと、発酵性食物繊維、非発酵性食物繊維に分類されているようです。

腸内で発酵するか否かの違いです。


発酵性食物繊維をより多く食べると良いとされてますが、
どちらも必要なのでバランス良く摂りましょう。

水溶性食物繊維のほぼ全てと不溶性食物繊維の一部は発酵性食物繊維。

どちらも含む食材が多いので、それらを食事に取り入れればOKです。




具体的な食材


どんなものに食物繊維が豊富か見ていきましょう。

穀物類
玄米、もち麦、全粒粉

豆類
そら豆、いんげん、枝豆、グリーンピース

海藻類
もずく、めかぶ、海苔、昆布、わかめ

根菜類
ジャガイモ、里芋、さつまいも、にんじん、ごぼう、れんこん

果物類
りんご、バナナ、プルーン、いちじく

野菜全般
ほうれん草、小松菜、オクラ、ブロッコリー



上記は一例です。

まずはこのカテゴリーの食材を食べる。
飽きてきたら、これ以外の野菜や果物も食べる。


提案としては


◆毎日白米を食べる人は、もち麦や玄米を混ぜる

◆サラダは1日1回食べるようにして緑の野菜を増やす

◆食事の時間が取れない人はバナナなどフルーツを食べる

◆毎日味噌汁を食べるようにし、具材はわかめ、昆布など海藻類を投入。
野菜もできるだけ入れて具だくさんにする。

◆和食を献立のメインとし根菜類を活用。
肉じゃが、筑前煮など煮物。

◆カレー、シチューに大量の野菜を入れる

◆おやつに果物、焼き芋

◆納豆に海苔やネギなどカスタマイズなど




間食してるものを置き換える、料理にひと手間、ひと工夫を、
出来る時にできるボリュームでやる。

これがあなたの将来を大きく変えることは間違いありません。



納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
味噌、醤油、塩麹といった発酵調味料も善玉菌に有益ですが食物繊維を含んでいないものがあります。


発酵食品、発酵調味料は善玉菌を増やすけど餌にはなりません。


発酵食品は食物繊維との合わせ技で効果が大きくなります。


善玉菌に食物繊維を


善玉菌は、有害菌の増殖を防ぎ腸内環境を整えます。


善玉菌は短鎖脂肪酸という体にとっていい働きをする酸を作ります。



短鎖脂肪酸のおかげで免疫力が高まり、食欲が抑えられ、老化や肥満を防ぐことが可能に。


短鎖脂肪酸が少ないと、脂肪細胞が脂肪を溜め込んでしまうので太りやすい体になってしまいます。



たくさん短鎖脂肪酸を生み出すために私たちができること。

そうです。食物繊維をしっかり食べて善玉菌を元気にする。
善玉菌に食物繊維をどんどん届けてあげましょう!



善玉菌が頑張れば頑張るほど腸内環境は改善され


免疫力アップ
食欲抑制
血糖値の上昇を抑える
消費カロリー上がる
不要なものが体外に出る
セロトニンの生成で精神安定

心も体も健康になり、痩せる以外の様々なメリットを得られます。

善玉菌は食物繊維でパワーアップができることをお忘れなく!




今からできること

次の食事から
穀類、豆類、根菜類、果物、野菜全般を意識してご飯を食べましょう。

それらには有用菌を増やすための食物繊維がぎっしり詰まっています。


手をつけられそうなことから始めて、長く続けることが大事。

完璧じゃなくていいですよ^^


心折れたら休憩して、
このブログの雑談記事でも読んでくださいね。笑


これからも体づくりに必要な情報を通して皆様のお役に立てるよう邁進します!


では。


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