もう迷わない!適切な炭水化物の摂り方

健康
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こんにちは!
さつまいもが大好きすぎて銀座ホステスから農業に転身。
30代独身女ミスさつまいもです^^


今回は炭水化物について。

みなさん炭水化物は好きですか?

私は大好きです!!\( ˆoˆ )/


糖質制限が数年前から流行りだし、ダイエットの方法として定着しつつある今。
チャレンジした方も多いと思います。

その結果減量は成功しましたか?
リバウンドしてませんか?

結局どんな炭水化物を、どのくらい食べればいいか
理解することができましたか?



糖質制限は続かなかった
炭水化物を食べて痩せたい
健康的な体になりたい


そんな方のために炭水化物について解説していきます!
最後までお付き合い頂けると嬉しいです(^人^)



  • 炭水化物とは
  • 太る原因
  • 理想的な三大栄養素バランス
  • 食べてOKな炭水化物
  • 毎日の食事に落とし込む具体的な方法
  • それぞれが目指す体へ



炭水化物とは


三大栄養素のひとつで
体を動かすために必要なエネルギー源です。


炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。

糖質との違いは食物繊維があるかないか、なのです。

糖質を全て排除する、という考えだと炭水化物も排除することになり
食物繊維の摂取量にも影響が出ます。


また後日記載しますが、
食物繊維は外部のウイルスの侵入を防ぎ、免疫力を高めてくれる機能があります。


その食物繊維を取り込めるルートを塞いでしまっては
痩せたとしても体の不調を感じやすくなるかもしれません。







太る原因


太る原因はとってもシンプル

①摂取カロリーが消費カロリーを上回る
②脳が暴走し満腹を感じなくなっている

この2つです。


①は食べた物の消費が追いついていかず、蓄積されている状態。
不要なカロリーをとっているか運動不足の可能性が高いです。

②は、ファーストフード、スナック菓子、スイーツなどの食べ過ぎで脳が狂ってしまった状態。
酸化した油、白砂糖、過剰な塩分は判断力を奪うだけでなく細胞を攻撃して万病の元となります。

コンスタントに運動してジャンクな食べ物を止めるだけでも自然と体重は落ちていきます。





理想的な三大栄養素のバランス


炭水化物、タンパク質、脂質のことを三大栄養素と言います。

これらをバランス良く取ることが肥満防止、健康な体への第一歩です。

理想とされてる
炭水化物、タンパク質、脂質のバランスは
糖質50〜65%、脂質20〜30%、タンパク質15〜20%です。


健康を重視だと
糖質55% 脂質15% タンパク質30%

短期で減量を目指すなら
糖質45% タンパク質40% 脂質5%

といった具合でいいかと思います。

この比率はあくまで目安なので
自分の目的に合わせて変えていくのもありです。

例えば、何がなんでも来月痩せなければならない!!
という事情があればもっと糖質の割合を減らし、タンパク質を増やす。

あるいは最近話題になった脂質を摂る食事法で体を絞りたいのであれば
脂質の割合を高いものしに、極限まで糖質を削る。など

カスタマイズは自由です。


注意して欲しいのは
極端な割合設定の食事を長い間試し続けないこと。



例えばタンパク質の摂りすぎなんかは腎臓の負担になるからです。


異変や体調不良を感じたら中断しましょう。


自分の体と相談し無理なく試すことがお勧めです。





食べてOKな炭水化物

野菜、果物ならなんでも食べてOKです。


活力が湧く
食物繊維が摂れる

といった利点がある炭水化物は毎食摂取しても問題ありません。


某有名ダイエットジムが
芋類や根菜類を禁止してプログラムを組んでいる影響でそれらの野菜は避けられがちです。

しかし体内に貯めておけないビタミンB群、ビタミンC、
アンチエイジング効果のあるビタミンEなどを多く含む芋類、根菜類、果物は
栄養価が高いので安心して食事メニューに摂りいれましょう。



食物繊維は含んでいるものの、カロリーの割にビタミンやミネラルの含有量が少ないのが白米や小麦。


精製してるから栄養素が少ないんでしょ?
じゃあ玄米や全粒粉なら問題ないよね??


詳しい方ならご存知の通り、精製された(白い状態の)白米や小麦は栄養価が落ちます。

だけど玄米や全粒粉は
腸内での栄養吸収を防いでしまう働きがあり、人によって合う合わないが出てきます。

玄米に変えてから便秘になった
下痢になってしまう
お腹のハリ、つまりを感じる

この症状が出てきたら一旦ストップし様子をみましょう。

全て状態を考慮しての最適解は
米類、小麦類は控えめにするのがベター
というところに収まります。


ここまでをまとめると、

食物繊維を含んでいる
ビタミンミネラルも豊富

なものをしっかり食べましょう。


野菜全般、果物で栄養とカロリーを補い
お米や小麦類は控えめにしましょう。





毎日の食事に落とし込む具体的な方法



バランス、OK食品がわかったので、あとは管理、調整していくだけ。

もう一度おさらいしておくと
理想とされてる炭水化物、タンパク質、脂質のバランスは
糖質50〜65%、脂質20〜30%、タンパク質15〜20%です。



でも毎回毎回食材の計量、各野菜の栄養バランスの内訳を調べる。
そしてそれを比率にする作業は気が遠くなりますよね。
作ってから食べるまでの道のりが長い!笑


今だとカロリー計算や三大栄養素の比率がわかるアプリやウェブサイトが充実しているので、そっちを駆使してもいいでしょう。




いや、それすらもちょっとめんどくさい
大雑把で数字管理が壊滅的に苦手で、、

ご安心ください!最終奥義がございます。笑




私が体づくり初期にやっていためちゃくちゃ簡単な方法も紹介しておきます。


準備するのは直径22cmくらいの丸皿


これに1食、食べる分を全部乗っけます


こんなふうに

私がダイエットをスタートした時の食事


自分が食べる物なので、盛り付けはどうでもいいです!
ゆで卵の殻をきれいに剥けなくても問題なし!!笑



何をどのくらい食べているか認識のため
炭水化物は炭水化物、タンパク質はタンパク質でざっくりまとめて置き
お皿を円グラフに見立てて大体これくらいだな。

というように感覚を掴んでみてください。





これだとさつまいもがお皿から飛び出しちゃってるし
炭水化物大体55〜60くらいかな
鮭、卵、えび少々でタンパク質25〜30くらい?
でも鮭も卵も脂質を含んでいるから脂質15かな

みたいに私はふわっと確認して食べてました。




写メやメモ書きで記録にも残せるとなおよしです^^



目分量でしかないってところがデメリットですが

誰でもできる、洗い物がラク、お腹いっぱいになる(お皿に乗る分だけ食べてもいい)
のが食事管理の初心者には嬉しいポイントです。



できそうなことから手をつけて
慣れてきたらステップアップしましょう。





それぞれが目指す体へ



すぐに痩せたい。体重を落としたい。

80歳になっても背筋真っ直ぐシャキシャキ歩いていたい。


みなさんはどこを目指していますか?



そのためにどんな体型を望みますか?



余談ですが私は20代の頃
とにかく痩せたい!華奢になりたい!そうなれば異性からも同性からも、みんなに好かれてみんなに愛されて幸せになれる!


そんな幻想とともに過ごしていました。
怪しい宗教を超えるほどの洗脳を自分自身にしていたこと
今思えば狂気的すぎて大変いいネタです。笑



自身の体調不良を経験した20代半ばから、健康の大切さを意識するようになり
27歳で栄養、食事、料理の勉強を開始
29歳でホステス業の傍らパーソナルトレーナーになり会員さんの食事見直しをサポート
30歳で癌で父が他界する

この経験を通して、健康は一生の財産であることを確信しました。


自分の体(時には心)を育て、守り、寄り添いながら生きていく過程が幸せであり
それを共有、サポートしあえる仲間がいたらもっと幸せだと思っています。



見た目や健康に対して、どこを目指し、どのように辿り着くかは自由!
決定権は全部自分にあります。




ただ目標を定めない限りはいつまでも宙を彷徨いダイエット難民です。


ご自身の価値観のもと、体と向き合い、舵を切り始めたら大丈夫!
絶対になりたい体型になれます!


食事を通してみなさんの人生が豊かになるお手伝いがこれからもできれば幸いです。

ともに納得できる自分の体づくりに邁進していきましょう!

では^^

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